Glucose/fructose ratio in energy gels and drinks!

Maagklachten door je sportgel? waarom de verhouding ertoe doet

Published on August 8, 2024 from Roger Milenk

Koolhydraatsamenstelling in energiegels en -dranken (2:1, 1:08, 5:1 of 18:1)?

Koolhydraten zijn noodzakelijk om de prestaties bij duursporten op peil te houden. De hersenen hebben altijd koolhydraten nodig, ze dienen als directe energiebron in de spieren en zijn essentieel voor de vetverbranding (“vetten verbranden in de vlam van koolhydraten”).

Koolhydraten zijn in verschillende vormen aanwezig in voedingsmiddelen en sportvoedingsproducten. Glucose en fructose zijn monosachariden, sucrose (huishoudsuiker) en isomaltulose zijn disachariden die bestaan uit één molecuul glucose en één molecuul fructose, maltodextrine en zetmeel zijn polysachariden op basis van glucose.

Bij intensieve duursporten consumeert een atleet per uur ongeveer één gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Een atleet van 70 kg heeft dus ongeveer 70 g koolhydraten per uur nodig.

Deze energiebehoefte neemt natuurlijk aanzienlijk toe voor topatleten (professionals), waarden van meer dan 100 tot 120 gram koolhydraten per uur zijn niet ongewoon.

Voedingsonderzoek probeert een snellere en hogere absorptiecapaciteit te bereiken door geschikte combinaties van de verschillende koolhydraten. In deze context leggen producenten van sportvoeding vaak de nadruk op mengverhoudingen van glucose en fructose zoals 2:1 of 1:0,8.

Deze verhoudingen leiden echter tot problemen voor veel sporters. Als, zoals in het voorbeeld hierboven, de benodigde hoeveelheid koolhydraten 70 gram per uur is, zou dit ongeveer 25 tot 30 gram fructose per uur zijn, afhankelijk van de verhouding. Deze hoeveelheid kan al leiden tot winderigheid, buikpijn en diarree bij gevoelige sporters onder stress. Onderzoeken tonen aan dat bij een inname van 25 gram fructose, meer dan een derde van de proefpersonen fructose niet volledig opneemt (fructosemalabsorptie). Van deze groep ervaart ongeveer een derde symptomen zoals winderigheid en zelfs diarree (zie ook Wikipedia “Intestinale fructose intolerantie”).En de meeste van deze onderzoeken hebben geen betrekking op het kritieke gebied tijdens duursport, waar onze maag-/darmkanaal sowieso onvoldoende energie heeft. De oorzaak is een gebrek aan Glut5 eiwitten, die verantwoordelijk zijn voor het transport van fructose in de darmwand. En het aantal van deze Glut5-eiwitten verschilt van persoon tot persoon. Door zogenaamde “darmtraining” zijn mensen zelfs in staat om een bepaald aantal nieuwe Glut5-eiwitten aan te maken.

Wat betekent dat voor ons? Op basis van deze feiten zijn we daarom van mening dat een vaste mengverhouding, zoals 2:1 of 1:0,8, niet echt rekening houdt met de individuele behoeften van veel atleten. In professionele wielerkringen voeren teams en coaches vaak individuele tests uit om elke renner een optimale mengverhouding van glucose en fructose te bieden. Overigens zijn er ook veel sporters die helemaal geen fructose kunnen verdragen tijdens het sporten.

In meer dan 30 jaar heeft SQUEEZY een schat aan ervaring opgedaan met amateurs en topsporters. Geen enkel product komt op de markt voordat het uitvoerig is getest. Empirisch bewijs toont duidelijk aan dat koolhydraathoeveelheden van meer dan 100 gram per uur kunnen worden geconsumeerd zonder fructose – zonder maagproblemen! De inname van koolhydraten is echter voor iedereen anders, net zoals ons microbioom voor iedereen uniek is. Daarom raden we alle sporters met intoleranties aan om verschillende koolhydraatmengsels te testen. Niet voor niets gebruiken we nu alleen al in onze gelformules 6 verschillende koolhydraatmengsels, waarvan vele ook fructosevrij zijn!

Er moet ook worden toegevoegd dat fructose malabsorptie kan worden gediagnosticeerd met behulp van een H2 ademtest!

(Fotorechten www.freepik.com)